春節(jié)健康飲食常識

春節(jié)是團聚的日子，也是美食的盛宴。節(jié)日期間，如何吃得盡興，吃得健康，需要在營養(yǎng)搭配上下一番功夫。營養(yǎng)專家提醒：要想吃出健康，關(guān)鍵把握以下幾大原則。
　　葷素合理搭配
　　健康飲食的基本要求之一，就是要做到葷素搭配，年夜飯當然也不例外。專家建議，年夜飯的餐桌上，一定要葷素搭配，最好葷菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果覺得不夠豐盛的話，也可以增加一些半葷半素的菜，但是純素菜最好能占到1/3。
　　對于素菜的選擇，應(yīng)多選用抗氧化能力強、葉綠素含量高、高維生素C、高纖維素的蔬菜，如紫甘藍、芥菜、菠菜等深色綠葉菜，還有青椒、西紅柿、黃瓜、蘿卜、薯類等。這類蔬菜有利于消除體內(nèi)的自由基，增加腸胃蠕動，將動物蛋白在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的毒性物質(zhì)排出。
　　肉類方面，建議選擇魚蝦等水產(chǎn)品、雞鴨等禽類、牛羊肉、蛋類等?！翱傮w來說，白肉的總脂肪量相對較低，建議優(yōu)選白肉，此外，牛肉雖為紅肉，但它的脂肪量相對來說也是低的，可以選擇?！睂＜冶硎荆~是年夜飯中不可缺少的一道佳肴，因為魚富含蛋白質(zhì)，且屬于低脂肪食品，最好以清蒸為主，對老年人或是慢性病病人來說更是如此。
　　年夜飯桌上，冷熱菜的比例也有講究，涼菜起到調(diào)節(jié)口味，補充維生素的作用。但是由于冬季吃涼食過多，會導(dǎo)致胃腸功能紊亂，因此年夜飯餐桌上涼菜應(yīng)占少數(shù)。出于補充維生素的目的，涼菜推薦“大豐收”（多種蔬菜拼盤生吃），既不破壞營養(yǎng)，又操作簡單。
　　油鹽宜少不宜多
　　油鹽攝入過量易導(dǎo)致動脈硬化、高血壓、糖尿病等，因此要特別注意用油量。而春節(jié)聚餐比較集中，因此在飲食上要刻意減少油鹽。專家表示，如果燉的雞鴨魚肉已足夠量，建議不再做紅燒類的菜肴，以免攝入過多的脂肪?？梢赃m量制作一些熱拌和涼拌的素菜，控制食用油的攝入量。
　　營養(yǎng)專家特別提醒，人體每天吸收的營養(yǎng)有很大一部分來自于食用油，因此，在烹飪時選擇美味與健康兼顧的食用油尤為重要。比如非轉(zhuǎn)基因葵花籽調(diào)和油，經(jīng)過科學配比，不僅很好地利用了葵花籽油中所含活性α-維生素E、玉米胚芽油中所含植物甾醇、花生油中所含白藜蘆醇、芝麻油中所含芝麻素及亞麻籽中所含ω-3不飽和脂肪酸等對人體有益成分，還將消費者膳食中脂肪酸攝入量的理想水平充分考慮其中，以最健康的“蒸煮”的方式，最大限度地保留原料本身的營養(yǎng)，更好的滿足消費者對食用油口感及營養(yǎng)的需求。
　　專家還建議，如果菜肴較多，尤其是肉制品口味重，攝入的鹽很容易過量，因此炒菜或拌菜要盡可能的清淡，以控制鹽的總攝入量，并計算好一家人的菜量，避免攝入熱量過多。按照中國營養(yǎng)學會的建議，每人每天平均畜禽肉類不超過50-75克，魚蝦類50-100克，蛋類20-50克，蔬菜類400-500克，水果類200-300克，豆制品30-50克，奶制品300克，主食（谷類薯類）250-400克。節(jié)日期間應(yīng)略有減少，年夜飯菜品應(yīng)是上述數(shù)量的一半，主食50-100克，按數(shù)量平均每人一個菜。同時，主食粗細要合理搭配，根據(jù)自身體質(zhì)適量選擇食品，防止引起消化不良。
　　酒水要適度
　　節(jié)日期間，餐桌上少不了酒水飲料。專家指出，飲酒應(yīng)適量，防止因飲酒過量或飲烈性酒引起的血壓增高、中風的危險，損害肝臟、肺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，刺激胃黏膜，引起胃出血或穿孔等癥。同時，限制碳酸甜飲料的攝入，可適量飲用一些低度酒、紅酒、果酒、果醋等飲料。
　　除了注意飲食的合理搭配和選擇科學的烹調(diào)方法外，還要注意飲食的規(guī)律性。專家建議，可以在飯前吃一些低熱量的水果或蔬菜，使胃內(nèi)容積減少，這樣可以有飽腹感，從而減少總攝入量。飯后半小時，可適量活動，消耗一定熱量，減少在體內(nèi)的蓄積，避免引起肥胖。
　　節(jié)日主食不容忽視
　　品嘗美味的同時，也要注意主食的攝入，即簡單化、定量化和雜糧化。
　　簡單化
　　節(jié)日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛，此時最需要的是以淀粉為主的米、面食品，而非各種制作精細、營養(yǎng)豐富的點心。由于很多人喜歡吃各種各樣的零食，甚至將零食當成了主食。一般來說，在就餐前2-3小時就不要隨意吃零食，以免影響正常的飲食。
　　定量化
　　主食攝入量不足，肉類食品吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量就會相應(yīng)增多，容易引起肥胖。健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人習慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學的。因為水果和蔬菜主要是提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類含量并不高。
　　雜糧化
　　講營養(yǎng)就要吃粗糧。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧中，都含有白米、白面中所缺乏的營養(yǎng)素，并含有較多的膳食纖維，對節(jié)日里的飲食能起到很好的補充和調(diào)劑。